Endurance Performance Lab

Race Fueling

Ferramenta 03 / 04
Build v1.1 · 2026.05
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Combustível certo, na hora certa, na quantidade certa.
Estratégia de CARBO · SÓDIO · LÍQUIDO por distância, clima e perfil — com carb load, plano de prova e comida real. Baseado em evidência 2024–2026.

01

Configuração da prova

Race Briefing
Atleta  ·  Input Panel
kg
teste em treino, peso antes/depois
"salty sweater" = manchas brancas na roupa
+ umidade altera necessidade
nunca testar novo na prova
testar tolerância em treinos longos
02

Distância da prova

Race Distance
03

HUD · Alvos personalizados

Primary Targets
04

Carb load · pré-prova

Glycogen Maximization

Glicogênio é finito (~90–120 min de trabalho moderado-duro) e binda com água — hidratar bem é parte do load[1]. Aumentar para 8–12 g/kg/dia por 2–3 dias antes da prova eleva estoques 25–100% acima do normal e estende time-to-fatigue[2]. Aborte abaixo de 70.3 — em provas curtas o load completo não compensa o desconforto.

Estratégia geral Aumente carbs, não calorias. Reduza fibra, fritura, álcool e laticínios pesados. Refeições menores, mais frequentes. Use carbs familiares — race week não é hora de experimentar.
Atletas femininas Pesquisa sugere variação por fatores hormonais — pode funcionar melhor intake consistente alta durante a semana vs load curto e intenso[1].
05

Timeline da prova

Mission Flight Plan
Estratégia Pro (linhas destacadas) Pros como Magnus Ditlev e Kristian Blummenfelt consomem 200+ g CHO antes do swim e 80–100 g em T1 antes da bike[3]. Cameron Wurf bateu o recorde do IM Texas (3:53 bike) fuelando ~200 g/h sustained[4]. Não é para amador, mas mostra para onde o teto vai.
06

Tabela de dosagem

Hourly Breakdown
Bloco Tipo CHO/h Líquido/h Sódio/h Cafeína
07

Gut training · progressão

Train the Gut

O intestino é treinável[5]. Subir CHO/h em passos de 10–15 g a cada 2–3 semanas, replicando produtos e cadência da prova. Atleta que começa em 60 g/h pode chegar a 100–110 g/h em 12 semanas[6].

Ajuste baseado no seu alvo. Sempre em treinos longos, nunca em treinos intensos. Repetir o produto, sabor e cadência da prova.

08

Comida real · alternativa econômica

Real Food Fueling

Géis são convenientes, não obrigatórios. Estudo comparou purê de batata vs gel a 60 g/h em ciclistas: performance idêntica em time-trial[7]. Na bike (mais estável, menos jostle), comida real funciona bem; no run, géis vencem na praticidade. Para carb load e café da manhã, comida real é regra.

Alimento CHO Melhor uso R$/g CHO
Aveia (60g seca)~40gCafé da manhã pré-prova≈ 0,02
Arroz branco cozido (200g)~55–60gJantar pré-prova / refeição base≈ 0,01
Macarrão cozido (180–200g)~55–60gJantar pré-prova / carb load≈ 0,02
Batata cozida (200g)~35–40gFuel real na bike (salgada)≈ 0,02
Bagel / pão de forma + mel~60–65gCafé da manhã / top-up≈ 0,03
Banana (1 média)~25–27gPré-largada / mid-race bike≈ 0,04
Tâmaras (5 unidades)~30gSnack denso / bolso de tri-suit≈ 0,12
Cola (350ml lata)~37gRun · final de prova (cafeína)≈ 0,11
Leite com chocolate (500ml)~45–50gPós-treino (+18g proteína)≈ 0,08
Smoothie banana+aveia+mel~50–70gPós-prova / quando apetite some≈ 0,04
Estratégia híbrida (economia + tolerância) Bike: garrafa de drink mix DIY + 1 banana ou 50g de batata salgada a cada 30 min. Run: géis (praticidade) + cola no final. Carb load: comida real, sempre. Custo total da prova pode cair pela metade vs estratégia 100% gel.
09

Produtos no Brasil · razão Na:CHO

Fuel Comparator

A métrica decisiva para clima brasileiro: razão sódio:carboidrato (mg Na por g CHO). Acima de 10 = adequado para calor intenso (Florianópolis, Búzios, Brasília no verão). Entre 5–10 = clima moderado. Abaixo de 5 = exige complementar sal por fora[8].

Z2 Energy Gel Everyday
Z2 Performance · Brasil
Na : CHO 3.4
25g CHO 85 mg Na 2:1:1 mix sem cafeína
≈ R$ 8–10/un · R$ 0,32–0,40/g CHO
Carb-Up Gel Energy
Probiótica · Brasil
Na : CHO 0.8
28g CHO 23 mg Na malto + frutose cafeína opcional
≈ R$ 5–7/un · R$ 0,18–0,25/g CHO
GU Energy Gel
GU Energy · importado
Na : CHO 5.4
22g CHO 125 mg Na malto + frutose caf. opcional
≈ R$ 14–18/un · R$ 0,64–0,82/g CHO
Maurten Gel 100
Maurten · premium
Na : CHO 1.4
25g CHO 35 mg Na hidrogel 1:0.8 ↓ risco GI
≈ R$ 28–35/un · R$ 1,12–1,40/g CHO
Limitação do mercado BR Nenhum produto BR atinge Na:CHO > 10. Comparado a Precision PF60 (16.7) ou Tailwind (12.4), todos os disponíveis aqui ficam baixos em sódio. Para clima quente brasileiro, é necessário complementar sódio via cápsulas (saltz Z2, salt stick), sal de cozinha em comida real, ou usar a receita DIY abaixo.
DIY · Drink Mix

Receita base · garrafa de 750ml para clima quente

60g
Maltodextrina
~ R$ 1,80 (em pó, granel)
30g
Frutose (ou açúcar refinado)
razão 2:1 glicose:frutose
1g
Sal de cozinha (NaCl)
~ 400mg de sódio
30ml
Suco de limão
sabor + acidez
Totais por garrafa: 90 g CHO · 400 mg Na · razão 4.4 mg/g · custo ≈ R$ 2,50
vs Maurten 320: 80g CHO · ~35mg Na · custo ≈ R$ 60 — DIY é 24× mais barato e tem 11× mais sódio

Suba 0.5g de sal por garrafa se for "salty sweater". Combine 1 garrafa DIY/h com 1 banana ou batata salgada a cada 45 min na bike.

10

Princípios não-negociáveis

Standard Operating Procedures
Treine o que vai usar Nada novo na prova. Cada gel, sabor, marca, temperatura, cadência e volume deve ter sido testado em treinos longos similares à prova.
Comece a fuelar cedo Primeira dose 15–20 min após T1. Não dá pra recuperar depois — esvaziamento gástrico cai com intensidade e duração[6].
Glicose:frutose 2:1 acima de 60 g/h Mix de transportadores (SGLT1 + GLUT5) permite absorção de até 90 g/h vs ~60 g/h só com glicose[9].
Hidratação · nunca terminar mais pesado Bebida em excesso + suor com sódio = risco de hiponatremia. Use sede + taxa de suor + contexto. Sódio não corrige pacing ruim[10].
11

Checklist final · 72h antes

Pre-Flight Check
72–48h antes
  • Iniciar carb load (ver seção 04 para gramas/dia)
  • Reduzir fibra 24–72h antes
  • Hidratar com eletrólitos (não só água)
  • Conferir todos os produtos da prova
  • Treinar leve, dormir cedo
Manhã da prova
  • Café da manhã 3h antes: 1–4 g/kg CHO
  • 500–750 ml líquido + eletrólitos 2–3h antes
  • Sip de 150–300 ml até 15 min antes
  • Última dose CHO 15 min antes (gel + água)
  • Cafeína 30–60 min antes (se for usar)

Referências

  1. T100 Triathlon (2025). Best Foods for Carb Loading: A Triathlete's Guide. t100triathlon.com
  2. Burke L, Hawley J, Wong S, Jeukendrup A. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sciences 29 Suppl 1: S17–S27.
  3. Triathlete Magazine (2025). How Ironman World Championship Pros Use High-Carb Fueling. triathlete.com
  4. Triathlete Magazine (2025). High-Carb Drink Mixes for Endurance Athletes. triathlete.com
  5. Jeukendrup A. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine 47 (Suppl 1): S101–S110.
  6. Roadman Cycling (2026). Triathlon Bike Nutrition: Fuel the Bike, Save the Run. roadmancycling.com
  7. Salvador AF, McKenna CF, Alamilla RA et al. (2019). Potato Ingestion is as Effective as Carbohydrate Gels to Support Prolonged Cycling Performance. J Appl Physiol 127:1651–1659.
  8. IronmanHacks (2024). Ironman Nutrition: The Best Carb Mixes of 2024. ironmanhacks.com
  9. Jeukendrup A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine 44 (Suppl 1): S25–S33.
  10. Hew-Butler T et al. (2015). 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus. Clin J Sport Med 25(4):303–320.
  11. Rouvy (2026). Best Carbohydrate Sources for Triathletes. rouvy.com
  12. Triathlete Magazine (2025). The Best Energy Gels for Triathlon, Running, and Cycling. triathlete.com

Aviso legal · citações e fontes

  1. Atletas profissionais. Menções a atletas como Magnus Ditlev, Kristian Blummenfelt e Cameron Wurf são informações públicas extraídas de reportagens jornalísticas (Triathlete Magazine, IronmanHacks, Roadman Cycling) sobre suas estratégias de fueling em prova. O LMAeroFit não tem qualquer afiliação, contrato ou endorsement com esses atletas. As citações servem apenas como referência do estado da arte do fueling em alta performance.
  2. Marcas e produtos. Marcas comerciais citadas (Maurten, Precision Hydration, Skratch, GU, Power, Pacific, Probiotica, Z-Caps e outras) pertencem aos respectivos fabricantes. O LMAeroFit é uma ferramenta independente, sem patrocínio ou parceria comercial com qualquer marca citada. Nomes são usados apenas para identificação de produtos disponíveis no mercado brasileiro, conforme uso nominativo previsto em lei.
  3. Citações científicas. Estudos científicos citados (Jeukendrup, Burke, Hew-Butler, Salvador et al.) seguem norma acadêmica padrão de referência — autor, ano, periódico. Conteúdo é resumido em linguagem técnica brasileira, sem reprodução literal dos textos originais.
  4. Caráter informativo. Esta ferramenta tem caráter educativo e orientativo, não constitui prescrição nutricional. Recomendações de carbo, sódio e hidratação são alvos baseados em literatura científica e devem ser individualizadas com nutricionista esportivo, especialmente em casos de comorbidades, gestação, diabetes, doenças renais ou outras condições clínicas.